Føler du, at regelmæssig samtaleterapi ikke kommer til at håndtere problemerne i dit liv? Hvis du har haft en historie med selvskading, selvmordstanker, kroniske selvmordsforsøg eller ekstreme og overvældende følelser, kan du overveje at tale med en rådgiver om dialektisk adfærdsterapi.
Hvad er dialektisk adfærdsterapi?
Dialektisk adfærdsterapi (DBT) blev udviklet af Dr. Marsha Linehan i 1970'erne som en måde at behandle selvmordspatienter, der er diagnosticeret med Borderline Personality Disorder. DBT tilpasser visse aspekter af kognitiv adfærdsterapi (CBT), så de passer bedre til klienter med kroniske selvmordstanker eller Borderline Personality Disorder.
DBT inkluderer normalt en kombination af gruppeterapisessioner (også kendt som 'DBT Skills Groups') sammen med individuelle psykoterapisessioner og et terapikonsultationsteam, der arbejder sammen for bedst at imødekomme kundens behov.
Originerne af DBT, Borderline Personality Disorder og selvmord
Da Linehan indså, at standard CBT-behandlingen var for fokuseret på forandring og stod over for at være ugyldig for intenst nødlidende patienter, skabte hun DBT som en måde at fremme acceptbaserede mestringsevner og -teknikker, så hendes klienter kunne føle sig validerede, inden de gjorde livsændringer.
Dette var især vigtigt for klienter med Borderline Personality Disorder, en forstyrrelse, der er blevet teoretiseret til at stamme fra barndomstraumer og et følelsesmæssigt ugyldigt miljø. Personer, der er vokset op kronisk ugyldige i giftige husholdninger eller har haft en voldelig sammenhæng, kan potentielt drage fordel af denne behandling.
DBT er ikke kun en evidensbaseret behandling for personer med BPD, det er også bevist, at forskning er effektiv for dem, der lider af posttraumatisk stresslidelse, misbrugsproblemer, spiseforstyrrelser og depression.
Livsfærdigheder, der læres af dialektisk adfærdsterapi: et overblik
DBT inkluderer opbygning af følgende livsfærdigheder med følgende moduler.
Mindfulness.Dette modul hjælper den enkelte med at lære teknikker til at være i nuet og fokusere på en ting ad gangen. Ved hjælp af principperne fra zen-buddhismen giver træning af mindfulness livsfærdigheder den enkelte mulighed for at bremse, trække vejret igennem deres smerter og bruge ikke-dømmekraft til nøje at observere, hvad der sker i deres omgivelser, beskrive, hvad de føler og deltage mere i hvad forekommer. Det er ikke ualmindeligt, at den enkelte DBT-terapeut eller DBT-gruppeterapeuten begynder en session, hvor deres klienter bruger en kort meditation for at hjælpe enkeltpersoner med at basere sig på, hvad de føler, og at observere deres tanker fra et mere objektivt sted.
Følelsesmæssig regulering.Følelsesreguleringsmodulet for livsfærdighedstræning understreger evnen til at reducere sårbarheden ved at tage sig af ens mentale og fysiske velvære. Det omdirigerer den enkelte til at vurdere, hvilke behov der forsømmes, og hvad der kan gøres for bedre at opbygge positive oplevelser og tage handlinger for at forbedre det aktuelle øjeblik. Dette modul sætter individet i stand til bedre at styre sine følelser, især i tider med akut hårdhed.
Nød tolerance.Dette aspekt fokuserer primært på selv-beroligende, især i krisetider, nød eller udløser tilstande med følelsesmæssig ophidselse. Dette modul tilskynder radikal accept, som er en neutral accept af det nuværende øjeblik og ens følelser uden nødvendigvis at handle på impulser eller kondonere andres skadelige handlinger og uretfærdige ugunstige omstændigheder.
Interpersonel effektivitet.Da evnen til sundt at navigere i konflikt og sociale interaktioner spiller en så afgørende rolle i den særlige sårbare befolknings mentale sundhed, fokuserer dette modul på, hvordan vi både kan validere os selv og andre. Det lærer klienter, hvordan man på passende måde sætter grænser, ser en andres perspektiv uden at engagere sig i sort / hvid-tænkning, alt sammen mens man hævder behov med selvtillid og opmærksomhed.
Nyttige akronymer og krisefærdigheder, der bruges i DBT: eksempler
Der er nogle meget hjælpsomme og omfattende akronymer involveret i DBT, der kan lette træning af livsfærdigheder. Her er blot et par eksempler.
TIL DISTRESS TOLERANCE
'ACCEPTS' akronym hjælper dig med at komme i en tilstand af 'klogt sind' til at håndtere mere vanskelige følelser og situationer.
Aktiviteter kan omfatte at engagere sig i distraherende behagelige aktiviteter for at give en vis midlertidig lindring og for at give dit sind en udsættelse fra situationen. Eksempler inkluderer at gå en tur eller løbe, lytte til beroligende musik, shoppe, se et yndlings-tv-show eller deltage i en hobby.
du fortjener bedre
Medvirkende er en livsevne, der minder dig om alle mennesker, der er i nød, og som også hjælper med at skabe en følelse af taknemmelighed og social forbindelse. Du kan bidrage ved at donere til en velgørenhedsorganisation, frivilligt din tid i en organisation, der understøtter en sag, du er interesseret i, tilbyde at hjælpe en ven - der er utallige måder at bidrage til, som kan hjælpe dig med at skabe opmærksomhed til det større billede.
Sammenligninger kan være nyttigt, især når vi er i krisetilstand og føler, at intet nogensinde vil blive bedre. Det hele afhænger dog af den bestemte person, hvordan de bruger sammenligninger, fordi ikke alle reagerer på lignende måde på disse øvelser. Du kan måske sammenligne dit liv med, hvordan det var for år siden at se dine fremskridt eller huske livet for dem, der kæmper mere end dig. Find hvad der fungerer for at få dig til at føle dig bedre i øjeblikket.
Følelser kan betyde, at du bruger en 'modsat handling' til at håndtere den følelse, du kæmper med. Dette kan hjælpe med at begrænse impulsiv opførsel og faktisk have en indflydelse på dit generelle humør. For eksempel, hvis du føler dig særlig vred, kan du muligvis gå ud og gøre noget beroligende (som at gå på et meditationsværksted). Hvis du føler dig trist, kan du vælge at se en glad film eller gå på et stand-up-komedieshow.
Skubber væk situationen betyder, at man får en følelsesmæssig afstand fra det i en kort periode. Du kunne forestille dig en fysisk barriere af en eller anden art, der blokerer dig for situationen og nægter at drømme om det lige så meget. Dette er midlertidig og bestemt ikke en langsigtet løsning, da følelser til sidst skal dugges. Dog giver det dig noget pusterum fra smerten, indtil du er klar til at konfrontere den.
Tanker understreger evnen til at distrahere dig selv fra tanker om situationen, indtil du er helt klar. Du kan blive optaget af en bog, lave et puslespil eller noget andet kreativt, der kan hjælpe dig med at blive for overvældet af det, du oplever i øjeblikket.
Sensations sætter fokus tilbage på dine fem sanser. Almindelige eksempler inkluderer at tage meget varme eller kolde brusere, holde en isterning i hånden, snappe et gummibånd på dit håndled eller enhver form for stimulus, der kan ryste dine sanser og distrahere dig fra at handle impulsivt på enhver destruktiv opfordring, du måtte have.
TIL INTERPERSONLIG EFFEKTIVITET
Forkortelsen 'DEAR MAN' hjælper enkeltpersoner med at mestre konflikter og hævde sig på en sund måde:
Beskriver kunne medføre, at situationen klart angives for at skabe sammenhæng. For eksempel, hvis Debra ville have, at hendes søster skulle stoppe med at ringe til hende efter midnat, kunne hun sige noget i retning af, 'Du har ringet til mig efter midnat meget sidst, efter at jeg allerede er gået i søvn'.
udtrykke din tro og meninger om den situation, du beskriver, er nyttige, så den anden person ved, hvorfor denne situation er problematisk for dig. Debra kan så sige noget i retning af, 'Når du ringer til mig på den time, afbryder det virkelig mine søvnmønstre, og jeg føler mig grog på arbejdet. Jeg elsker at tale med dig og hjælpe dig, når du har brug for det, men det ville være bedst at ringe på en tidligere time '.
sjove mærkelig afhængighed
hævdekan se ud som om Debra erklærer hendes ønsker, sætter en grænse eller siger nej helt. Hun kunne sige noget i retning af, 'Jeg bliver nødt til at holde min telefon slukket efter midnat. Ring bare til mig på et sent tidspunkt for nødsituationer, ellers bliver vi nødt til at oprette forbindelse igen på et mere passende tidspunkt.
Styrkelse inkluderer styrkelse af nogens evne til at respektere dine ønsker ved at 'belønne' dem. Dette kan være en simpel tak for dem, der forstår dine behov eller fortæller dem, hvor meget du sætter pris på det, når den anden person respekterer dine anmodninger.
Forbliver opmærksommebetyder at forblive stærk i din tro, fokuseret på dine mål (med at respektere dine rettigheder) og at nægte at blive omdirigeret. Du udøver måske teknikken 'brudt rekord' for at fortsætte med at angive, hvad du mener er sandt, eller du bliver muligvis nødt til at gå væk fra samtalen, hvis personen på den modtagende ende ikke er villig til at se dit perspektiv eller truer dig.
Fremstår selvsikkerselvom du er nervøs for at sætte en grænse - såsom vedligeholdelse af øjenkontakt, brug af en selvsikker tone, kan det også være nyttigt at navigere i konflikt.
Forhandling kan betyde at foreslå alternativer, hvis personen ikke er villig til at imødekomme din anmodning eller blot spørge, 'Jeg ser, at vi er nået frem til en uenighed. Hvordan kan vi ellers løse dette problem? og indgå i en dialog (hvis du vurderer, at den anden person er villig til at deltage i en på en ikke-fornærmende, ikke-truende måde).
Andre akronymer til hjælpsom livsevne fra DBT
FORBEDRE giver dig de værktøjer, du har brug for for at forbedre det nuværende øjeblik, så du bedre kan klare nød.
jegmagi (visualiser håndtering af de uheldige omstændigheder, du står over for).
Mmening (find mening i den smerte eller lidelse, du oplever - hvad kan man lære af dette?)
Prayer (brug bøn til at lindre, overgive sig og nå ud fra hjælp fra en højere magt).
Ropvækst (deltage i aktiviteter som yoga eller meditation for at hjælpe dig med at slappe af og nulstille din krop, især hvis den er anspændt).
One ting ad gangen (fokuser på at gøre en ting ad gangen og opgaven ved hånden at øge opmærksomheden og fjerne distraktion eller øget stress fra at håndtere for mange følelser på én gang).
Vacation (tage en pause fra konflikten, uanset om det kræver fysisk at fjerne dig eller blot mentalt distancere dig selv).
ogtilskyndelse (opmuntre dig selv gennem bekræftelser, motiverende påmindelser samt huske enhver positiv feedback, du har givet).
BEMÆRK Mestring til reduktion af følelsesmæssig sårbarhed og effektiv følelsesmæssig regulering.
Pogden stå for (behandling) Fysisk sygdom (tage sig af eventuelle sygdomme eller lidelser, der får dig til at føle dig fysisk beskattet eller ulykkelig)
ogating (på en nærende, sund måde)
Enlter narkotika (undgå humørændrende lægemidler, medmindre du har en recept)
Sleep (få nok hvile og etablere et regelmæssigt søvnmønster)
ogxercise (at få nok træning hver dag kan hjælpe med at holde dig i en afbalanceret følelsesmæssig tilstand).
Mastery henviser til evnen til at bruge alle disse til at forblive inden for ”klogt sind”, som er en tilstand af opmærksomhed og afbalanceret selvkontrol, der giver dig mulighed for at håndtere dine følelser effektivt uden at ty til selvdestruktiv adfærd.
Tal med din terapeut om dialektisk adfærdsterapi
Dette er bare et eksempel på måderne, hvorpå dialektisk adfærdsterapi kan hjælpe dig med at mestre dine følelser og føre et sundere og mere opfyldende liv. Der er naturligvis så mange flere livsevner og nyttige forslag til rådighed for dig, hvis du bliver modtager af DBT med en uddannet og licenseret professionel.
Sørg for at konsultere din terapeut for at vurdere, om DBT måske passer den rigtige til dig og dine unikke behov. Selvom DBT ikke er for alle, kan det være utroligt livreddende for dem, der er særligt sårbare, især i tider med alvorlig krise eller nød.
